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Mindfulness

SOBRE MINDFULNESS

“Lo importante en este mundo no es tanto dónde estamos sino en qué dirección nos estamos moviendo”.  

Oliver Wendell Holmes

El rendimiento laboral o académico, las relaciones con los demás, las situaciones de tensión y estrés, trastornos muy frecuentes, como la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, son situaciones que a todos nos repercuten o preocupan, y que si no las manejamos adecuadamente pueden generar un grave malestar y reducir de manera importante la calidad de vida de los que los sufren.

Asimismo, las últimas investigaciones demuestran que muchas de las enfermedades que padecemos los seres humanos están relacionadas con el estrés, las emociones, y los pensamientos desadaptativos. Estas dificultades se manifiestan también en nuestro cuerpo, apareciendo nuevas enfermedades como el dolor crónico o la fibromialgia.

 Mindfulness es la palabra inglesa empleada para traducir la palabra sati, un término del idioma pali que denota consciencia y atención (Siegel y cols, 2009). La traducción más frecuente al español es la de “atención plena” o “consciencia plena”.

Una de las definiciones más conocidas es la de Jon Kabat-Zinn (Clínica de Reducción del Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts), quien afirma que “Mindfulness significa prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”. O dicho de otra forma: aprender a centrarnos en el presente. Procurando no interferir ni valorar lo que se siente o se percibe en cada momento. Sin ponerle etiquetas, sin pensar esto no debería ser así, sin expectativas, recibiendo el presente, la experiencia tal como es. Es decir, ser conscientes de los contenidos de nuestra mente instante al instante.

Para comprender mejor Mindfulness debemos comenzar por conocer sus conceptos básicos:

  • Mente de principiante

Es la capacidad que tenemos para ver y observar cualquier evento, mental o físico, como si fuese la primera vez para nosotros. Esta capacidad es la que tienen los niños en su proceso de aprendizaje, cuando van descubriendo por primera vez todo lo que les rodea y sienten curiosidad por descubrirlo y por experimentarlo.

Para aplicar esta capacidad es fundamental dejar las expectativas a un lado para que no condicionen el momento presente.

  • Aceptación

La aceptación es un elemento fundamental en mindfulness. Aceptar lo incontrolable y el instante presente, no se ha de confundir con el conformismo o la inactividad. Todo lo contrario, cuando nos hacemos verdaderamente conscientes de lo que está ocurriendo, y dejamos de pelearnos con él, estamos en la situación idónea para obtener información crucial, generar nuevas estrategias y afrontar la situación.

  • Paciencia

Esta cualidad es muy importante en Mindfulness. Cada vez que nos sentamos o nos tumbamos, en quietud, para realizar una práctica de Mindfulness estamos cultivando nuestra paciencia, hacia nuestro cuerpo y hacia nuestra mente.

Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que, en este estado, la experiencia aparecerá por sí sola, sin forzarla. Practicar la paciencia es permitir que los procesos ocurran.

  • No juicio

Los juicios sobre nosotros y nuestra práctica pueden bloquear nuestros avances en nuestro conocimiento. Se trata de saber cuando estamos enjuiciando nuestra práctica y ver como eso nos hace sentir. Si logramos identificar esos juicios y autocrítica y sustituirlos por AMABILIDAD conseguiremos abrirnos a la experiencia y avanzar mucho más seguros en este camino.

  • Desidentificación

Lo podemos definir como el espacio creado entre lo observado y el observador. Espacio que nos permite observar las experiencias, emociones, pensamientos…. sin identificarnos con ellos, sin ser ellos. Nosotros no somos nuestros pensamientos, ni nuestras emociones…estas nos ocurren, son eventos que suceden, pero no somos nosotros. En procesos patológicos resulta fundamental tomar conciencia de que no somos nuestros pensamientos.

  • Impermanencia

Toda nuestra vida y nuestro mundo está sometido al cambio. Nada permanece igual, todo está en continuo proceso de cambio. Este proceso de cambio no sólo afecta a las cosas materiales o físicas, también ocurre lo mismo con nuestros eventos mentales. Las emociones y nuestros pensamientos aparecen y desaparecen, e incluso cambian durante el momento en el que los estamos experimentado.

Vivir en la no aceptación,  en la impaciencia, en los juicios constantes, pretender que nada cambie o identificándonos con nuestros pensamientos, sobre todo cuando no nos benefician , esta lucha constante, nos somete a un desgaste de recursos, tanto cognitivos como físicos, que merma nuestras capacidades para vivir de forma completa la experiencia presente y responder de forma eficaz a las demandas de nuestro día a día.

Vivir una actitud Mindfulness nos permite descansar en el momento presente. La evidencia científica  (Ledesma & Kumano, 2009) indica que el uso continuado de Mindfulness:

Disminuye: Síntomas depresión, ansiedad, dolor físico, problemas de sueño, fatiga relacionada con quimio o radio‐terapia, sentimientos de aislamiento, estrés emocional.

Aumenta: Satisfacción vital, calidad de vida, apertura a nuevas experiencias, mejora de la tolerancia al estrés y emociones negativas, mejora de la reactividad emocional, mejora del manejo de las emociones, favorece el sistema inmune y la regulación de la tensión arterial.

Mindfulness se entiende como una habilidad psicológica que consta de dos  componentes centrales:

Regulación de la atención para mantenerla centrada en la experiencia inmediata. Lo definiríamos como un proceso psicológico de ser conscientes.–Actitud u orientación de curiosidad, apertura y aceptación hacia esa experiencia.

Precisamente esta actitud Mindful nos ayuda a activar la zona prefrontal izquierda del cerebro, principal encargada de regular y gestionar los pensamientos, emociones, comportamientos, vivencias y experiencias, y por lo tanto facilitándonos responder a las experiencias internas y externas, en lugar de reaccionar impulsivamente. Neurobiológicamente se puede explicar en una mayor influencia de la corteza prefrontal sobre la amígdala (sistema límbico).

Aunque estos componentes están presentes en la estructura psicológica de casi todas las personas, en la mayoría están presentes de forma intermitente y superficial.

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”, “Centrarse y sentir las cosas tal y como suceden, sin buscar su control”.

Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente. Es una forma de tomar conciencia de nuestra realidad, dándonos la oportunidad de trabajar conscientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de nuestra vida. Opera  de modo similar a las técnicas de exposición, se le pide a la persona que permanezca en una determinada situación sintiendo lo que allí suceda. En contraposición, una vida en la que no ponemos atención, en la que nos encontramos más preocupados por lo que ocurrió o por lo que aun no ha ocurrido, nos conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera automática y desadaptativa. Por otra parte esta forma de funcionar mecánica favorece que actuemos siempre de la misma forma y emitamos las mismas respuestas. Así perpetuamos un funcionamiento que nos lleva a obtener los mismos resultados. A menudo, este automatismo se ha asentado, porque proporciona una protección frente a vivencias dañinas, como cuando evitamos una situación que prevemos incómoda o tensa, sin embargo es una estrategia que resultará perjudicial a largo plazo.

Kabat-Zinn nos enseña que en nuestra sociedad compleja y caótica la práctica de la atención de una manera lúcida, sabia y efectiva ya no es un lujo, sino una necesidad para nuestra salud emocional, física y espiritual. Precisamente desde ahí, la meditación Mindful nos ayuda a aumentar nuestra concentración en los pensamientos útiles, adaptativos y prácticos, y a minimizar el protagonismo de los pensamientos negativos.

¿Qué pasaría si existiera un músculo, y fortaleciéndolo pudiéramos mejorar las siguientes funciones?: regulación del cuerpo, sintonización con nosotros y los demás, calma, miedo, equilibrio emocional, pausarse, parar y pensar antes de actuar, introspección, empatía, intuición y moralidad.Existe. Es nuestro cerebro. Quien practica Mindfulness cambia su  mente. Josefa Álvarez Cruzado                 Jose del Valle Álvarez AN-05440                                AN-07302 REFERENCIAS: Link al artículo: http://www.emory.edu/ECCS/education/Holzel.pdf. Extraído el 12/11/2014 https://www.youtube.com/watch?v=-TA6lJeXBDU Linehan, M. (1993) Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder. Nueva York: Guilford Press. Didonna, F. (2011). Manual Cínico de Mindfulness. Bilbao: Descleé de Brower Parra‐Delgado, M. (2011). Eficacia de la Terapia Cognitiva‐Basada en la Conciencia Plena (Mindfulness) en pacientes con Fibromialgia (Tesis Doctoral). Universidad de Castilla‐La Mancha, Albacete.

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